Parmi les articulations les plus complexes du corps, les genoux doivent faire preuve non seulement d’une grande souplesse mais également de force afin d’assurer le mouvement et la stabilité nécessaire pour le bon fonctionnement de notre corps. Pourtant nos vies sédentaires et stressées assurent que les problèmes tels que l’arthrose des genoux sont devenus de plus en plus courants. Il ne suffit pas d’uniquement renforcer les muscles de nos jambes pour combattre ces problèmes. L’équilibre et le réalignement du genou est également important. Le yoga apporte la solution, mais encore faut-il que nous prenions la bonne approche.

L’anatomie du genou.

Le genou est la jonction du fémur, du tibia et de la patella (rotule). Il contient deux cartilages ménisques (médiale qui se trouve à l’intérieur du genou et latérale qui se trouve à l’extérieur), qui absorbent le choc du mouvement, et le cartilage hyalin articulaire (dans le fémur, au-dessus du tibia et juste derrière la patella), qui assure le mouvement des os sans créer de friction. Quatre ligaments connectent ces différents os du genou et amènent la stabilité :

1. LCA ou ligament croisé antérieur, qui empêche le fémur de glisser vers l’arrière sur le tibia et le tibia de glisser vers l’avant sur le fémur.
2. LCP ou le ligament croisé postérieur, qui empêche le fémur de glisser vers l’avant sur le tibia et le tibia de glisser vers l’arrière sur le fémur.
3. Le ligament collatéral tibial qui empêche le mouvement latéral du fémur.
4. Le ligament collatéral fibulaire qui aide aussi à empêcher le mouvement latéral du fémur.

Les divers tendons, dont le tendon patellaire (qui connecte la patella aux quadriceps), connectent le genou aux quadriceps (les 4 muscles qui permettent de redresser le genou) et aux ischios-jambiers (les trois muscles qui permettent la flexion du genou). Le liquide synovial assure la lubrification du genou. Et bien qu’ils ne soient pas directement liés, les muscles glutéaux impactent l’alignement du genou.

Le yoga et le genou.

Qu’est ce qui nous permet de rééquilibrer et réaligner le corps tout en le renforçant et l’assouplissant ? Qu’est-ce qui réduit le stress et nous permet d’être conscient des subtilités de notre corps ? J’allais dire le yoga et puis je me suis rappelé les vidéos YouTube et les classes de yoga dans les salles de gym où nous avons complètement confondu le yoga et le sport, et où le yoga est devenu une des raisons d’avoir des blessures au lieu d’être une pratique qui peut nous permettre de prévenir et guérir.

Alors laissons de côté ce « yoga » et prenons le temps de réapprendre quelques bases spécifiques à la santé de notre genou.

Ça démarre toujours avec les pieds. Oui, même quand nous pratiquons une inversion. Bien entendu, c’est d’autant plus important dans les postures debout. Donc prenez le temps de bien partager votre poids entre le pied gauche et droit. Également, écartez les orteils et poussez dans le sol avec les 4 coins de votre pied.

Pas d’hyperextension. Se mettre debout ne signifie pas verrouiller les genoux. Gardez les jambes droites sans hyperextension des genoux. Et si vous avez tendance à l’hyperextension, pensez à garder un micropli dans les genoux avant de tirer les rotules vers le haut.

Force ET souplesse. Que ce soit les ischios-jambiers ou les quadriceps, les muscles ont besoin de force autant que de souplesse. C’est ce qui rend les postures debout si importantes en yoga : les postures telles que Virabhadrāsana (posture du guerrier) travaillent la force ainsi que la souplesse. Démarrez toujours vos séances avec les enchaînements debout afin de travailler cet aspect de vos muscles. Également, les postures faites sur une jambe (comme la posture de l’arbre) permettent de rééquilibrer la force dans les deux jambes.

L’alignement, l’alignement, l’alignement. Comment votre pied se place-t-il par rapport à votre cheville, et votre cheville par rapport à votre genou ? Où sont vos hanches et vos épaules ? La nuque penche-t-elle vers l’avant ou l’arrière ? L’étirement vient bien loin derrière l’alignement. Vous avez envie de mettre votre main par terre dans la posture de triangle ? Pourquoi pas, mais uniquement si l’alignement est parfait. Sinon utilisez un bloc de yoga ou un tabouret.

Ne relâchez pas vos muscles abdominaux. L’abdomen doit toujours rester actif durant la séance de yoga. Ça va pour les muscles glutéaux aussi. Ce sont ces deux groupes musculaires qui permettent de tenir le corps droit. Trop fatigué pour pensez à vos muscles abdominaux ? C’est que vous auriez dû arrêter votre séance il y a longtemps…

Prenez le temps de réaligner les genoux après les postures assises. C’est surtout valable pour les postures où les jambes sont croisées comme padmāsana. Inspirez, amenez le genou contre la poitrine. En expirant, étendez la jambe et tirez la rotule vers vous.

Echauffez les articulations ! Quand on pense à l’échauffement, on pense aux gros muscles mais rarement aux articulations. Pourtant, avant d’échauffer les gros muscles, il est primordial d’échauffer les articulations. Donc quelques rotations et quelques flexions des genoux, chevilles, hanches, épaules, coudes, poignets et nuque avant de démarrer la séance.

Pas de mouvement sans le souffle. C’est valable pour tout le yoga et n’est pas spécifique au genou, mais notre souffle est intimement lié à notre prāna (énergie vitale) qui est derrière chaque mouvement de notre corps. Si je résumais le yoga en une seule phrase, ce serait : le yoga c’est la science de contrôle du prāna. Liez votre prāna et votre souffle avec chaque mouvement que votre corps fait durant une séance.

La pleine conscience et l’écoute du corps. Votre corps vous parle. Il vous envoie mille différents signaux durant une séance. Et la seule manière d’écouter ce qu’il vous dit ? En étant conscient de votre corps durant la séance. En ce qui concerne les genoux, écoutez quand votre corps vous dit que vous allez trop loin ou que ça fait trop longtemps que vous êtes assis dans une certaine posture.

Pas de violence ! Ahimsa. Ne pas faire mal. Il n’y a pas de yoga sans la philosophie derrière et la non-violence envers les autres et soi-même est intimement liée à la pratique du yoga. Aussi arrêtez de prendre tapas (persévérance, austérité) comme une excuse pour confondre les théories yogiques avec les théories sportives occidentales.

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1. By BruceBlaus. When using this image in external sources it can be cited as: com staff (2014). « Medical gallery of Blausen Medical 2014 ». WikiJournal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.010. ISSN 2002-4436. (Own work) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)%5D, via Wikimedia Commons