10 minutes de yoga – séquence pour le dos

Urdhva mukh svanasana ou le chien qui regarde vers le haut.

Les vidéos ne sont pas encore prêtes, mais déjà pour démarrer la série sur Yoga pour ceux qui manquent de temps, voici une première séquence pour assouplir et renforcer le dos.

(A noter : si vous avez blessé votre dos, il est important de consulter votre médecin avant de démarrer la pratique).

  1. Ouverture des hanches et des épaules avec Virabhadrāsana II (pratique dynamique).Fondation - Virabhadrasana II
    1. Ouvrez le pied gauche à 90°. Le pied droit tourne vers l’intérieur à 40°.
    2. Ecartez vos mains puissamment.
    3. Tournez votre regard vers la main gauche.
    4. Expirez et pliez le genou gauche.
    5. Inspirez, revenez dans la position initiale.
    6. Pratiquez 1 minute côté gauche ensuite 1 minute sur le côté droit.
  2. Echauffement de dos avec Bitilāsana et Marjaryāsana (pratique dynamique – le chat et la vache).Le chat et le vache
    1. Mettez-vous à 4 pattes avec les mains sous la poitrine et les genoux sous les hanches.
    2. Inspirez et soulevez vos fesses et votre tête vers le haut.
    3. Expirez et arrondissez le dos.
    4. Gardez la conscience dans le bas de dos et dans le mouvement.
    5. Pratiquez 1 minute.
  3. Posture principale – Urdhva Mukh Svanāsana (pratique statique).Urdhva mukh svanasana ou le chien qui regarde vers le haut.
    1. Allongez-vous par terre sur le ventre et amenez vos mains au niveau de votre taille. Les orteils sont tournés vers l’arrière.
    2. Inspirez et soulevez votre buste et mettant votre poids uniquement sur vos mains et vos orteils (ni le bassin ni les genoux doivent toucher par terre).
    3. Regardez vers le haut et gardez votre conscience dans le bas de dos.
    4. Pratiquez une minute, ensuite allez dans Adho Mukh Svanā
  4. Posture secondaire : Adho Mukh Svanāsana (pratique statique).Fondation - Adho mukh svanasana
    1. De Urdhva Mukh Svanāsana, expirez et soulevez vos fesses vers le haut et amenez votre tête entre les épaules.
    2. Le regard se tourne vers le nombril. Amenez votre conscience dans la rotation externe des épaules et essayez de toucher vos talons sur le sol.
    3. Pratiquez une minute, ensuite revenez dans Urdhva Mukh Svanā
    4. Faites cet enchainement 2 fois.
  5. Posture relaxante – Ananda Balāsana (posture statique).Fondation - Ananda Balasana
    1. Couchez-vous sur votre dos. Prenez les gros orteils dans vos doigts.
    2. Expirez et amenez vos orteils vers la bouche comme quand vous étiez enfant et cherchiez à sucer vos orteils !
    3. Gardez la conscience dans l’aine. Expirez lentement.
    4. Restez dans la posture 2 minutes.

Et si vous avez 5 minutes de plus : Ujjāyī Pranayama.