Ujjāyī Pranayama ou souffle de victoire

Ujjāyī vient de « Ud » (l’expansion) et « Jaya » (le triomphe). C’est le souffle du victorieux, appelé ainsi car durant pranayama les poumons s’étendent complètement et la poitrine est gonflée. La spécificité d’Ujjāyī est que durant ce souffle la glotte est contractée. Le souffle est ressenti en haut du palais de la bouche, ce qui crée le son de « Saaaa » durant la respiration. Du fait que la glotte soit contractée, l’inspiration est à la fois plus lente et plus profonde.

Ujjāyī peut être pratiqué dans deux façon. La première c’est en utilisant le Jālandhara Bandha où nous mettons le menton entre les clavicules. La deuxième c’est en contractant la glotte sans utiliser le cou.

Technique :

  1. Prenez le temps de détendre le corps avec quelques asanas simples ou un enchaînement de salutation au soleil.
  2. Assoyez-vous soit par terre soit sur une chaise. La clef ici sera de garder la colonne vertébrale droite sans appuyer le dos sur quelque chose.
  3. Démarrez avec une respiration complète et amenez votre conscience sur le souffle.
  4. Baissez votre tête, mettant votre menton entre les clavicules, juste au-dessus d’os de la poitrine. (Il est important de ne pas vous forcer – si vous n’arrivez pas à complètement poser votre menton entre les clavicules, baissez la tête autant que vous pouvez et pensez à contracter la gorge). Ça c’est le Jālandhara Bandha.
  5. Expirez en bien vidant les poumons.
  6. Inspirez lentement en sentant le souffle sur le haut du palais de la bouche. Vous devriez entendre le son de « saaa » durant votre inspiration. Remplissez vos poumons complètements. (Attention à ne pas gonfler le ventre – la respiration se fait à travers le diaphragme thoracique et pas du ventre).
  7. Pensez à tirer votre bas d’abdomen jusqu’au nombril vers votre colonne vertébrale. Cela vous aidera à inspirer d’une manière correcte tout en vous aidant à garder le dos droit.
  8. Retenez le souffle pendant 2 secondes.
  9. Expirez lentement jusqu’à ce que les poumons soient complètement vidés. Quand vous démarrez l’expiration, gardez l’abdomen tendu mais après 2-3 secondes, relaxez le diaphragme thoracique graduellement en continuant l’expiration. Tout comme durant inspiration, vous devriez sentir l’expiration dans le haut du palais de la bouche, ce qui créera un son de « haaa ».
  10. Attendez une seconde et reprenez d’étape 6.
  11. Pratiquez ce pranayama 5-10 minutes. Ensuite allongez-vous en Shavāsana (posture du mort) et respirez normalement.
  12. Une fois vous avez pris l’habitude de respirer dans cette façon avec le menton entre les clavicules, vous pouvez également vous entraîner sans poser le menton sur les clavicules. Cette respiration peut être pratiquée en marchant ou même en faisant les asanas, surtout si vous faites des enchaînements de Vinyasa. Entre autres, cette respiration vous aidera à vous concentrer.

Bienfaits :

  1. Oxygène les poumons.
  2. Enlève flegme.
  3. Améliore l’endurance.
  4. Relaxe les nerfs.

Contre-indications :

  • Si vous souffrez des problèmes cardiaques ou d’haute tension, pratiquez ce pranayama sans rétention après inspiration.