Gestion du Stress avec Yoga (cas d’étude)

Comment Yoga aide à gérer le stres (un cas d'étude)

Catherine aura bientôt 50 ans. Elle travaille en tant qu’acheteuse chez une marque connue de prêt-à-porter. Il y a un an, la marque en question était rachetée par un fond commun d’investissement. Il y a une nouvelle direction en place et cette direction préfère embaucher les personnes plus jeunes au dépit des personnes qui ont passé des années dans l’entreprise. Depuis les 6 derniers mois, plusieurs collègues de Catherine ont été renvoyés. Elle craint que la moindre excuse soit la cause de perte de travail et qu’à son âge elle ne trouvera pas une autre position dans cette économie qui ne s’améliore que sur le papier.

Depuis 8 mois, Catherine dort peu et elle a beaucoup de mal à se réveiller le matin. Les douleurs dans le dos sont apparues il y a 6 mois et le mois dernier, elle était obligée de prendre de poser un arrêt maladie à cause d’un lumbago ; ce qui ne l’a pas aidé contre son anxiété. Bien qu’elle ne fût jamais d’une nature calme, depuis quelques temps la moindre contrariété lui incite des crises de colères. Son couple va mal. Elle a perdu 5 kilos en peu de temps et des problèmes de constipation commencent à se manifester.

Le cas de Catherine est loin d’être unique. La question du stress était un des premiers sujets sur lesquels j’avais écrit, mais maintenant que j’ai eu l’occasion de dévoiler plusieurs concepts derrière Yoga, revenons sur cette question et regardons comment Yoga peut aider quelqu’un comme Catherine.

Une première approche : amener le calme.

Durant les moments de stress, l’hypophyse incite la glande surrénale à sécréter les hormones telles que l’adrénaline et le cortisol.  Nos niveaux d’énergie montent. Les muscles deviennent tendus. Le rythme cardiaque s’accélère. La respiration devient courte et le système nerveux orthosympathique est déclenché. Le corps cherche à envoyer cette énergie dans les muscles importants ainsi que notre cerveau pour que nous puissions réagir rapidement à la situation stressante. Cela se fait en dépit des autres fonctions du corps, tel que le système digestif.

En soit le stress n’est pas mauvais. C’est un processus évolutif qui nous permet de nous renforcer et grandir. Or, afin de se renforcer, notre corps et notre esprit ont besoin d’un temps de repos après les moments de stress. Dans le cas de Catherine, ce stress est constant et chronique.

Durant cette première approche, il sera important d’amener les moments de repos pour permettre à son corps de se relaxer et de se reconstruire. A ce titre, une séance de yoga typique pour quelqu’un comme Catherine contiendra :

  • Les asanas : Comme Catherine montre les signes d’anxiété, il sera important de démarrer avec quelques mouvements dynamiques pour créer une déconnexion avec sa journée passée. On lancera la session alors avec les mouvements de souplesses pour les clavicules, les hanches et le bas de dos. Quelques enchaînements de salutation au soleil pour bien échauffer les muscles seront suivie par les postures basées autour des postures du guerrier que nous allons tenir durant plusieurs souffles. Par la suite viendront les postures plus méditatives où on va tenir les étirements pendant plusieurs minutes – démarrant par les postures debout comme uttānāsana qui aide à relaxer les glandes surrénales avant de terminer la séance des asanas avec les postures assises où le dos reste plier vers l’avant. Mais comme elle souffre également des douleurs de dos constant, nous ferons attention que son dos ne s’arrondisse pas durant ces postures – et si nécessaire, nous ne plierons pas le dos à plus de 90° vers l’avant. De même, afin de soulager le stress sur le dos, nous y ajouterons les asanas qui travaillent les abdomens et les fessiers.
  • Prānāyama : Catherine a un souffle qui est extrêmement court. Normalement dans ces cas-là, il est important d’enseigner comment respirer avant tout le reste. Mais elle a également besoin d’une aide rapide. A ce titre, nous démarrerons la session avec une respiration normale où l’expiration est plus longue que l’inspiration. Ce sera suivi par Nādī Shodhana (respiration par les narines alternées), Chandra Bhedana (inspiration par la narine gauche et expiration par la narine droite) et Brahmari (inspiration par le nez, expiration par la bouche en créant le son de bourdonnement des abeilles).
  • Méditation : Comme Catherine pense sans arrêt à son travail, il est important pour elle de réapprendre à vivre dans l’instant présent. La méditation à la fin de la séance se fera allongée avec les mains sur la cage thoracique afin de continuer de respirer profondément. Et durant ce moment, nous allons la guider à amener sa conscience dans diverses parties de son corps.

Déterminer la nature du stress.

Une fois Catherine a fait quelques séances de Yoga, il sera important de mieux comprendre la nature de son stress. Tout le monde ne réagit pas de la même façon au stress. Yoga divise nos corps dans trois constitutions différentes : les 3 dosha (« fautes ») qui sont Vāta, Pitta et Kapha.

  • Vāta dosha : Formé des éléments Akasha et Vayū, Vāta dosha gère le mouvement dans le corps. Quand ce dosha est en équilibre, la personne est créative et rapide de pensée. Quand ce dosha est déséquilibré, la personne devient anxieuse, soucieuse, sujette à la distraction, insomniaque et a du mal à rester concentré.
  • Pitta dosha : Formé essentiellement d’élément feu, Pitta gère la digestion et l’absorption à titre physiologique et titre psychologique. Quand Pitta est en équilibre, la personne est de nature concentrée, motivée, intelligent et persévérante. Quand le dosha est déséquilibré, cela crée la colère, les frustrations, les migraines et les autocritiques violentes.
  • Kapha dosha : Formé des éléments l’eau et le terre, Kapha dosha donne la structure au corps et nourrit le corps et l’esprit. Quand ce dosha est en équilibre, la personne est patiente, stable et contente. Du au déséquilibre, la personne devient léthargique, déprimée, possessive et a tendance à gagner du poids.

Dans le cas de Catherine, c’est clairement le Vāta dosha qui est déséquilibré même s’il y a également les symptômes de dérèglement de Pitta dosha.

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Les postures lentes et méditatives aident à calmer le Vata dosha

Adapter les séances pour Catherine.

Dans le cas de Catherine, nous nous concentrons avant tout sur Vāta dosha. A ce titre :

  • Asana : Nous allons privilégier une pratique lente et méditative où les postures sont tenues longtemps, toujours en faisant attention à son dos ainsi qu’en renforçant les abdos et les fessiers. Afin de lui permettre de garder sa concentration dans les postures, nous allons ajouter Ujjāyī pranayama durant les postures.
  • Prānāyama : L’axe principal de travail sera de l’aider à mieux respirer. Donc travailler déjà le souffle allongé sur le dos et le ventre. Ensuite assis. Et finalement terminer par les pranayamas calmants comme Chandra Bhedana, Sitali et Brahmari.
  • Méditation : Nous allons commencer à ajouter des méditations où l’on se concentre davantage : notamment sur un objet externe. De même, les méditations liées aux éléments d’eau et de terre seront conseillées.
  • Mantra : Titre mantra, les mantras de paix (comme Aum Shanti, shanti, shanti) ou Strim ainsi que les mantras liés aux éléments de l’eau et de terre seront conseillés.

Et aller au-delà des séances.

Autant que les séances de Yoga aide à gérer le stress, il est également important de tenir en compte l’hygiène et la discipline de vie. Dans le cas de Catherine :

  • Nutrition : Une nutrition qui aide à calmer Vāta (donc éviter la nourriture froide et sec) mais sans pour autant déranger le Pitta (donc éviter les épices et les piments pour commencer).
  • Discipline : Surtout au niveau de l’heure de se lever et si possible, l’heure de se coucher, ainsi qu’une pratique matinale de Yoga qui tienne en compte les limites imposées
  • Massages : Notamment fait avec une huile qui aide à calmer le Vāta dosha (comme sésame). De même les bains relaxants car le contact avec l’eau aide énormément dans le cas d’anxiété et de stress.

En même temps, il est important de se rappeler que le stress dans la vie de Catherine a des vraies raisons d’être. Il faudra aussi diminuer la source de stress via des transformations personnelles et professionnelles. Mais ce sera le sujet d’un autre article.