Surya Namaskar ou Salutation au Soleil

D’après la légende, Hanuman, le dieu singe, souhaitait devenir élève de Surya, le dieu soleil. Il approcha Surya avec sa proposition. Surya lui répondit que ça ne serait possible que si Hanuman trouvait une manière de le suivre, car le soleil ne peut jamais arrêter sa marche. En Hindouisme, nous ne tournons jamais le dos à notre maitre. Afin de suivre la marche du soleil, tout en le saluant, Hanuman se mit à pratiquer cet enchainement.

A la fois un réchauffement pour le corps, à la fois une prière à Surya, et à la fois une manière de concentrer l’esprit ; la salutation de soleil est un Vinyasa (mouvement basé autour du placement du souffle) que nous pratiquons avant presque toutes les séances de Yoga. Cet enchainement aide à s’assouplir, se renforcer et améliorer la mobilité du corps. La concentration sur le souffle est également une bonne préparation pour apprendre comment on rentre et sort d’une asana en Yoga.

L’enchainement :

  1. Démarrez-en Tadasana (posture de la montagne). Amenez votre conscience dans la colonne vertébrale. Prenez quelques souffles afin de vous concentrer.
  2. En inspirant, soulevez vos mains vers le ciel et amenez votre conscience dans l’étirement dans l’abdomen. (Urdhva Hastasana)
  3. En expirant, pliez-vous des hanches et amener vos mains à côté de vos pieds. La conscience est dans le bassin. (Uttanasana)
  4. En respirant, reculez la jambe droite. Conscience dans l’abdomen là où la cuisse gauche touche le ventre. (Anjaneyasana)
  5. Retenez le souffle, reculez la jambe gauche et venez dans la position de la planche. (Uttihita Chaturanga Dandasana).
  6. Expirez et baissez-vous vers le sol comme si vous faisiez une pompe. (Chaturanga Dandasana)
  7. Avec une respiration, en gardant les jambes proches du sol, soulevez-vous, pliez-vous du bas de dos. Conscience dans le bas de dos. (Urdhva Mukh Svanasana)
  8. En expirant, soulevez vos hanches vers le ciel et amenez votre tête entre vos épaules en vous concentrant sur la colonne vertébrale. (Adho Mukh Svanasana)
  9. En respirant, avancez la jambe droite entre les mains et concentrez-vous sur l’abdomen, là où la cuisse droite touche le ventre. (Anjaneyasana)
  10. En expirant, avancez la jambe gauche entre les mains, en vous pliant des hanches. La conscience dans le bassin. (Uttanasana)
  11. Dépliez-vous en respirant et soulevez les mains vers le ciel avec la concentration dans l’étirement dans l’abdomen. (Urdhva Hastasana)
  12. Revenez dans la pose de la montagne.
  13. Par la suite, redémarrez l’enchainement, avec une seule différence : cette fois si ce sera la jambe gauche que l’on va reculer puis avancer dans les étapes 4 et 9.

 Les astuces :

  1. Dans Urdhva Hastasana (quand vous soulevez vos mains vers le ciel), ne cherchez pas à plier le dos vers l’arrière, surtout durant les premiers enchainements.
  2. Dans Hasta Padasana (quand vous vous pliez des hanches), ne verrouillez pas les genoux. Gardez un micropli dans les genoux. Si vous manquez de souplesse, pliez plus les genoux encore plutôt qu’arrondir le dos.
  3. Dans Chaturanga Dandasana (étape 6), si vous manquez de force, posez vos genoux par terre.
  4. La vitesse de votre souffle changera les effets de salutation de soleil. Le plus le souffle est lent, plus ça devient une pratique méditative. Le plus le souffle est rapide, le plus ça devient une pratique cardio et renforcement musculaire. Dépendant de vos buts, vous pouvez également démarrer avec quelques enchainements rapides. Prendre un repos pour récupérer sa respiration avant de reprendre avec les enchainements beaucoup plus lents, ayant chauffé les muscles.

Une variation simple pour ceux qui manquent la force ou la souplesse pour faire l’enchainement traditionnelle: