Uttanasana

Uttānāsana ou Etirement Intense

Ut (délibération, intensité) tān (allonger, étendre) asana (posture) est avant tout un étirement pour la colonne vertébrale qui aide également à assouplir les hanches et les ischio-jambiers. Une posture méditative, cet asana permet de ralentir le rythme cardiaque et régénérer les nerfs tout en massant nos organes internes tels que le foie, la rate et les reins.

Technique :

  1. Mettez-vous dans tādāsana. Prenez soin de bien partager le poids de votre corps sur vos deux pieds. Tirez les rotules vers le haut sans verrouiller les genoux. Les fesses et le bas d’abdomen restent fermes. Allongez votre colonne vertébrale en laissant descendre le coccyx vers le sol. Ressentez l’énergie du sol traverser vos cuisses et votre colonne vertébrale avec chaque inspiration.
  2. Avec une expiration, pliez-vous des hanches. Gardez le dos bien droit sans le cambrer (gardez le bas d’abdomen ferme aide à tenir le dos droit sans le cambrer). Posez vos mains par terre à côté de vos pieds. Regardez en face. Prenez 2-3 souffles dans cette posture en amenant votre conscience dans la colonne vertébrale, que nous cherchons à allonger autant que possible.
  3. En expirant, approchez votre torse de vos genoux. Laissez les mains aller derrière les pieds. Après avoir expiré, pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale, ce qui vous aidera à bien vider les poumons ainsi qu’approcher votre torse de vos genoux davantage.
  4. Gardez un souffle régulier et calme.
  5. Conscience : La conscience dans cette posture est au niveau de votre pelvis et dans Svaddhishthana chakra.
  6. Le regard : Gardez votre regard fixé sur un point derrière vous.
  7. Contre-posture : Urdhva Hastāsana
  8. Pour revenir de cette posture, en inspirant, avancez vos mains jusqu’à ce qu’il soit à côté de vos pieds. Soulevez la tête et regardez en face. Restez dans cette posture durant 2-3 souffles. Ensuite, ramenez vos mains sur votre taille. Inspirez et soulevez-vous toujours en gardant le dos droit.

Bénéfices :

  1. Aide contre les maux d’estomac.
  2. Tonifie le foie, la rate et les reins.
  3. Baisse le rythme cardiaque et régénère les nerfs spinaux.
  4. Amène calme d’esprit et sérénité.
  5. Assouplit les hanches et les ischio-jambiers.
  6. Améliore la digestion et aide contre la constipation.
  7. Aide à perdre du poids au niveau de taille.

A noter :

  1. Si vous n’arrivez pas à mettre votre torse contre vos genoux les jambes droites, pliez les genoux. Vous pouvez également légèrement écarter vos pieds.
  2. Prenez votre temps dans cette posture. Si la souplesse vous manque, elle viendra petit à petit. A aucun moment vous ne devez vous forcer.
  3. Evitez d’arrondir le dos pendant que vous êtes dans cet asana.
  4. Un des grands mythes de cette posture c’est que l’on cherche à mettre notre front sur les genoux. Ce n’est pas du tout exact. C’est plutôt notre torse qui touche les genoux, juste en dessous de la gorge.
  5. Dans les cas où il n’est pas possible de toucher votre torse aux genoux, restez dans l’étape 2 de cette posture.
  6. Pour améliorer la souplesse : Pratiquez un Vinyasa. Expirez et allez dans l’étape 3. Inspirez et allez dans l’étape 2 de cette posture.

Contre-indications :

Dans le cas de blessures de bas de dos, pratiquez cet asana uniquement avec les genoux pliés. Ne cherchez pas à mettre votre torse sur les genoux. Ne vous pliez pas à plus de 90°. Vous pouvez également utiliser une chaise ou les blocs de Yoga.

Variations : Hasta Pādāsana. Pādāngusthāsana.