L’insomnie : quand Morphée se fâche.

La journée était longue et dure. Vous avez du mal à garder vos yeux ouverts. Vous vous plongez sous les couettes. Les yeux se ferment. Mais le sommeil ne vient pas. Vous tournez à gauche. A droite. Vous essayez des tisanes, des huiles aromatiques mais Morphée reste toujours fâché. Et même quand, par miracle, vous arrivez à vous endormir, vous vous réveillez au milieu de la nuit sans raison et n’arrivez plus à vous endormir. Que faire ?

Les causes et les remèdes.

Durant insomnie, notre corps a des niveaux élevés d’hormones telles que le cortisol et l’adrénocorticotrophine ainsi que des niveaux élevés de taux métabolique. Avant de chercher un remède, il est important de savoir ce qui est en train de causer ces niveaux élevés.

L’Insomnie transitoire.

Peut-être vous avez appris une mauvaise nouvelle. Ou vous avez eu trop de travail et vous n’avez pas réussi à vous coucher à vos horaires normaux pendant quelques jours. Il y a pleins d’évènements comme ça qui peuvent dérégler notre horloge biologique et causer l’insomnie. Si c’est votre cas, il y a plein de choses qui peuvent vous aider :

  1. Boire une tisane à la camomille.
  2. Diffuser les huiles essentielles telles que Lavande, Ylang-Ylang.
  3. Prendre un bain relaxant avant d’aller au lit.
  4. Un massage relaxant.
  5. Un verre de lait avec de la cardamome avant d’aller au lit.
  6. Un verre de lait avec de la cannelle et du miel avant d’aller au lit.
  7. Banane avec du cumin.
  8. Tremper une dizaine de raisins secs dans de l’eau pendant 4-5 heures et consommer les raisins ainsi que l’eau.

Les Vices

Nicotine, caféine, alcool, drogues… et le sucre ! Un de ces jours, on arrivera à mettre une étiquette sur les boites de sodaa : l’abus de ce boisson peut nuire gravement à votre santé !  Ces substances peuvent être la cause principale de votre insomnie. Si vous trouvez que vous abusez ces choses, réduisez leurs consommations et surtout évitez de prendre n’importe quel excitant 4 bonnes heures avant d’aller au lit.

Les Villes des Lumières avec les écrans partout.

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Les écrans excitent notre cerveau et dérèglent notre horloge biologique

Morphée ne se fâchait peut-être pas autant avec les grecs dans l’antiquité. Le monde pourtant a changé depuis. Nous avons eu tellement peur du noir que nous avons tout illuminer… et assombri notre esprit. Et maintenant s’y ajoute le mal de tous les maux : les écrans. Le téléphone, l’ordinateur, la télévision… le jour n’est pas loin où nos vêtements ainsi que nos chaussures seront fabriqués des écrans !

Le seul problème… la lumière artificielle dérègle notre horloge biologique, les écrans excitent le cerveau (surtout quand les images bougent rapidement comme c’est le cas des nouvelles séries et films ainsi que les jeux vidéo). La production de mélatonine est réduite et notre système sensoriel rentre dans un état d’hyper-sensibilité.

Je suis bien trop pragmatique pour vous conseiller d’éviter tous les écrans. D’ailleurs je tape cet article sur un écran et vous le lisez sur un écran. Mais il est également important de laisser notre cerveau se reposer.

Si vous passez énormément de temps devant les écrans, voici quelques astuces pour mieux dormir :

  1. Éteignez tous les écrans (et si possible tout ce qui est électronique) une demie heure (idéalement une bonne heure) avant d’aller au lit.
  2. Préparez un rituel de nuit : comme une modulation psychologique pour inciter votre cerveau à se préparer pour la nuit. Une douche ou se baigner. Quelques postures de Yoga relaxantes pour faire circuler le sang tout en réduisant le rythme cardiaque. Une méditation sur votre souffle avant de vous coucher : idéalement fait dans le noir.
  3. N’allumez pas les ordinateurs/téléphones dès le réveil. Attendez une bonne heure.
  4. Et… le « Shabbat » ! Un jour par semaine si possible. Essayez au moins une fois par mois. 24 heures sans lumière artificielle ou écrans.

Les maux de mode de vie (ou la malédiction des professions libérales !)

Je suis en profession libérale. Presque tous mes amis le sont également. Il y a plein de point positifs dans ce choix de vie. Mais pas pour notre corps et notre esprit. Les horaires sont irréguliers. Parfois il est impossible de prévoir même un jour à l’avance. Les revenus sont instables. Notre cerveau pourtant a besoin de régularité.

Bien entendu, le problème du mode de vie n’est pas réservé aux professions libérales. Même les salariés ainsi que les personnes qui n’ont pas besoin de travailler peuvent en souffrir.

Il n’y a pas de solutions miracles si le choix de votre profession vous force à tenir des horaires irréguliers. Mais il y a des solutions quand même.

  1. Structure dans le chaos : Les rituels de jour et de nuit sont d’autant plus importants. Par exemple, la première chose que je fais au réveil c’est quelques enchaînements de salutation au soleil. Si je n’ai pas trop de temps : je m’arrête à 2 mais je les fais quand même. De même, même s’il est tard et je suis fatigué, je prendrai quand même quelques minutes pour me concentrer sur ma respiration avant d’aller au lit.
  2. Discipline dans les périodes creuses. Vous avez travaillé dur pendant plusieurs jours. Une période creuse arrive et vous n’avez qu’une envie : dormir, dormir, dormir… et vous relaxer. Mais c’est aussi une période de récupération pour notre corps et notre esprit. Avoir une certaine régularité et discipline durant cette période vous aidera énormément à combattre l’anxiété ainsi que l’insomnie. Par exemple, se lever toujours à la même heure. Se coucher à la même heure. Avoir une activité sportive. Manger aux heures régulières.

Les problèmes émotionnels et psychologiques.

Si la source de votre insomnie est liée à l’anxiété, le stress, et surtout si cette insomnie est devenue chronique, et si les conseils précédents ne marchent pas, dans ce cas-là, il sera important de prendre une approche plus holistique à votre bien être.

L’approche Yogique.

Ayurvéda considère que notre corps est formé de 5 éléments : Akasha (l’éther), Vāyu (l’air), Tejas (le feu), āpas (l’eau) et Prithivī (le terre). Ces 5 éléments se combinent pour former 3 Dosha (substances) qui gèrent les fonctions physiologiques, nerveuses et psychologiques de notre corps : Vata (le principe de mouvement), Pitta (principe de feu responsable pour l’absorption et la digestion) et Kapha (le principe qui donne la structure à notre corps). Chaque dosha est par la suite divisé en 5 sous-dosha dépendant de sa fonction dans le corps.

Une maladie est vue comme un déséquilibre dans les dosha ou les sous-dosha. En ce qui concerne l’insomnie, Ayurvéda considère qu’il peut y avoir 3 causes :

  1. Dérèglement dans Prāna Vayu. Prāna vayu gouverne les fonctions de perception telles que regarder, écouter, respirer. C’est le vayu qui convertit nos perceptions dans les sensations, les sensations dans les émotions et les émotions dans les pensées. Quand il y a un dérèglement dans ce vayu, le système nerveux devient hyper-sensible et cause des problèmes comme anxiété, peur et insomnie.
  2. Dérèglement dans Sādhaka Pitta. Ce pitta est responsable de notre mémoire, notre intellect et notre égo. Au niveau du cœur, il aide dans l’absorption des émotions et des désirs. Quand ce pitta est déréglé, la personne n’arrive plus à assimiler ses émotions et cherche souvent à les noyer dans le travail.
  3. Dérèglement dans Tarpaka Kapha. C’est le kapha qui nourrit et protège notre système nerveux. Si ce kapha est déréglé, notre système nerveux n’arrive plus à se reposer.

L’axe principal de l’approche Yogique sera d’apaiser Prāna vayu qui est sur-stimulé et, si besoin, stimuler Sādhaka Pitta et Tarpaka Kapha. Cela se fera sur plusieurs niveaux.

Nutrition

Au niveau nutritionnel, nous allons chercher à éviter la nourriture « Vata ». En ce qui concerne les fruits, on va les consommer cru en modération et plutôt privilégier de les consommer cuit. Par exemple, une banane au lieu d’une pomme. Les pêches au lieu d’une grenade. De même, les fruits secs comme les raisins ou les prunes seront consommés uniquement après avoir été trempés ou cuits.

En ce qui concerne les légumes, ce sera les légumes doux, humides et cuits. On va éviter les légumes qui sont secs, bruts et froids. De même, les racines seront privilégiées. Donc avocat au lieu de brocoli. Les épinards (cuits) au lieu du chou. La patate douce au lieu des pommes de terre blanches. Les légumes secs comme les haricots rouges et les pois chiches seront à éviter également.

Au niveau des féculents, ce sera plutôt riz et blé au lieu du maïs. Les produits laitiers seront également consommés (lait entier, fromage, yaourt). De même pour les noix comme cajous et amandes.

Titre épices, on va éviter les piments et le poivre et préférer l’ail, le gingembre, la cardamome.

Nous allons également éviter toutes nourritures congelées ainsi que nourriture qui a été mise au frigo.

Asana

L’action principale des asanas dans le cas d’insomnie se fait sur deux niveaux : déjà on cherche à calmer l’esprit en ralentissant le rythme cardiaque. Et deux, on cherche à toucher les Marmānī pour équilibrer Prana vata. A ce titre, on va chercher à pratiquer les asanas où le dos est plié vers l’avant. Également les torsions et les postures debout telles que Tadasana, Virabhadrāsana et Uttihita Trikonāsana.  Les postures assises avec le dos plié vers l’avant seront également utilisées pour calmer les Marmānī au niveau du dos. Les asanas où le dos est plié vers l’arrière ne seront utilisés que dans les cas rares où la source principale de l’insomnie est liée aux émotions réprimées.

Apanasana
Apanasana aide le système digestif

Pranayama

Les pranayamas conseillés sont :

  1. Brahmari : bouchez vos oreilles avec vos doigts index. Inspirez. Expirez par le bouche en faisant un son de bourdonnement des abeilles.
  2. Chandra Bhedana : Inspirez par la narine gauche et expirez par la narine droite. Ça aide à calmer l’esprit.

Mantra

Dans le cas d’insomnie chronique, les mantras seront également utilisés pour équilibrer les dérèglements dans les dosha. Cette utilisation doit être faite au cas par cas.

Travail de fond

En dehors de nutrition, hygiène et discipline de vie, asana et pranayama, il est également important de chercher les causes primaires de l’insomnie. Connaissance de soi, enlever les peurs et accepter nos émotions sont très important afin de pouvoir retrouver un sommeil profond.

Les Marmānī et chakra lié à l’insomnie.

Points de marma pour l'insomnie
Les marmani travaillés pour soulager l’insomnie
  • Kurchashira (les mains) : Massage avec l’huile de santal ou valériane aide à calmer le dérèglement de Vata.
  • Guda avec l’action sur Muladhara chakra : si la source de l’insomnie est liée à l’anxiété et le manque d’ancrage, dans ce cas-là massage avec l’huile tiède de sésame. Méditation sur le Muladhara avec le mantra « Lam » ainsi que « Aum Gam Ganeshaya Namah » en se connectant à l’élément de terre.
  • Kukundara avec l’action sur Svaddhishthana chakra : Dans le cas d’émotions réprimées, massage avec l’huile de sésame et méditation sur « Vam » et l’élément de l’eau.
  • Nabhi : Utiliser pour calmer Vata. Utilisation de mantra « Klim » conseillé.
  • Hridya : L’huile de sésame pour calmer Vata. L’huile de santal pour soulager le déséquilibre de Vata et Pitta. Méditation avec « Hrim » conseillée.
  • Sthapani : Travail sur Ajna chakra. L’huile de sésame pour calmer vata. L’huile de santal pour calmer les pensées (idéalement avant méditation). Méditation avec « Aim » avec le regard fixé sur le bout du nez.
  • Adhipati : Lié à Sahasara chakra. L’huile de sésame pour calmer vata (5 minutes, circulaire). L’huile de santal pour Sādhaka Pitta et l’huile de jasmin ou l’huile de rose pour Tarpaka Kapha. Méditation avec « Aum ».

Pour mieux comprendre les Marmānī.

Pour mieux comprendre les chakras.

A noter : Cet article ne parle pas des cas d’insomnies liés aux maladies chroniques ou maladies psychologiques. Les conseils peuvent varier si vous souffrez d’une maladie particulière.