Adho mukh svanāsana (Chien qui regarde vers le bas)

Fondation - Adho mukh svanasana

Que ce soit la raideur dans les épaules, la santé de nos chevilles et de nos talons ou récupérer l’énergie perdu, Adho (vers le bas) mukh (visage) svanāsana (posture de chien) a un impact positif sur presque tout le corps. Idéale pour les débutants qui ne peuvent pas encore faire les inversions compliquées telles que Sirāsana (posture de tête), cette āsana travaille l’intégralité de nos jambes, nos épaules et aide à revigorer les neurones.

Technique :

  1. Couchez-vous par terre sur l’estomac, le visage vers le bas et les pieds légèrement écartés (d’environ 0,3 mètre).
  2. Posez vos paumes à côté de votre poitrine, les doigts restent tendus et pointent vers la tête.
  3. En expirant, soulevez votre buste. Les mains sont étirées complètement au niveau des coudes. Les fessiers se pointent vers le plafond.
  4. Pensez à la rotation externe de vos épaules et laissez votre tête rentrer entre les épaules. Afin de mieux comprendre le placement de la tête durant cette posture, cherchez à regarder votre nombril et amenez-la vers vos genoux. (Astuce : une fois vous avez acquit la souplesse nécessaire, l’idée reste de pouvoir poser la tête par terre dans cette posture.)
  5. Gardez les jambes tendues et poussez les talons dans le sol
  6. Conscience : Si vous n’arrivez pas à toucher le sol avec vos talons : dans les mollets. Si vous êtes raide au niveau des épaules, dans la colonne vertébrale au niveau de la cage thoracique. Sinon sur vos hanches et votre gorge que vous cherchez à relaxer. Si votre recherche est d’ordre spirituelle, alors la conscience est tournée sur le Vishuddha chakra (chakra de gorge).
  7. Le Regard : Le regard est vers votre nombril. Si cela vous fait mal au cou, vous pouvez fixer votre regard entre les genoux.
  8. Contre mouvement : Urdhva mukh svanāsana
  9. Contre posture : Balāsana
  10. Pour revenir : Pliez légèrement les genoux, soulevez la tête et avec une inspiration, couchez-vous par terre.

Bénéfices :

  1. Durant les moments de grande fatigue, cette pose relaxe le corps et ramène l’énergie.
  2. Aide dans la souplesse et légèreté des cuisses. Conseillée pour ceux qui courent beaucoup.
  3. Aide à assouplir les talons ainsi que dans le cas de douleur dans les talons.
  4. Améliore la structure des cuisses et chevilles.
  5. Une posture essentielle pour la mobilité et souplesse de la cage thoracique. Améliore la souplesse des articulations des épaules et aide contre l’arthrite dans cette région du corps.
  6. Aide dans la régénération de moelle spinale et des neurones.
  7. Réduit le rythme cardiaque et aide contre le stress.
  8. Les muscles d’abdominaux sont tirés vers la colonne vertébrale, ce qui les aide à se renforcer.

A noter :

  1. Pour améliorer la souplesse : Pratiquez un Vinyasa avec urdhva mukh svanāsana.
  2. Si vous n’arrivez pas à mettre vos talons par terre : Placez des serviettes sous les talons et poussez les talons dans les serviettes quand vous êtes dans cette posture.
  3. Si vous manque la souplesse au niveau des épaules : Faites cette posture en dynamique. Quand vous inspirez, soulevez légèrement la tête. Et quand vous expirez, laissez votre tête aller encore plus proche de vos genoux.

Contre-indications :

  • Si vous souffrez de syndrome du canal carpien, ne faites pas cette posture.
  • Ne pas pratiquer dans les cas de diarrhée.
  • Déconseillée aux femmes enceintes durant les 3 derniers mois.
  • Si vous souffrez de haute tension, placez un coussin sous votre tête et posez-la dessus.