Urdhva Mukh Svanāsana (Chien qui regarde vers le haut)

Urdhva mukh svanasana ou le chien qui regarde vers le haut.

Une panacée pour ceux qui ont le dos raide ou qui souffrent de lumbago, urdhva (vers le haut) mukh (visage) svana (chien) asana aide à régénérer la moelle spinale tout en renforçant le dos, ouvrant la poitrine et améliorant la circulation dans la région pelvienne.

Technique :

  1. Couchez-vous sur votre ventre par terre. Le visage est vers le sol.
  2. Gardez les pieds écartés d’environs 0,33 mètre. Les orteils sont pointés vers l’arrière. Placez vos paumes par terre au niveau de votre taille.
  3. Inspirez et soulevez votre tête et buste. Etirez les bras complètements et poussez votre tête et votre buste autant en arrière que possible sans forcer. Les genoux ne doivent pas toucher par terre.
  4. Gardez les jambes droites, les rotules tirées vers le bassin. C’est vos mains et vos orteils qui prennent le poids de votre corps dans son intégralité.
  5. Etirez les mollets, les cuisses et la colonne vertébrale autant que possible. Les fesses sont contractées.
  6. Étirez votre cou et poussez la tête vers l’arrière sans contracter le cou pour autant.
  7. Conscience : Si votre but est physique, gardez votre conscience dans le bas de la colonne vertébrale, là où vous ressentez l’étirement. Avec votre expiration, essayez de relaxer les muscles du bas de dos. Si votre but est spirituel, la conscience est dans le Svaddhishthana chakra et dans le bassin.
  8. Le Regard : Au début, regardez simplement vers le ciel dans le vide. Une fois que vous êtes à l’aise dans la posture, tournez vos yeux vers Ajna chakra (le point entre les sourcils).
  9. Pour revenir de cette posture, expirez et pliez vos coudes. Relâchez l’étirement et descendez vers le sol.
  10. Contre-posture : Balāsana.
  11. Contre-mouvement : Adho mukh Svanāsana

Bénéfices :

  1. Aide à régénérer la moelle spinale.
  2. Renforce et assouplit la colonne vertébrale.
  3. Aide dans les cas de dos raide, lumbago et sciatique.
  4. Renforce le dos et soulage les douleurs de dos.
  5. L’expansion de poitrine améliore l’élasticité des poumons.
  6. Améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne.
  7. Stimule les organes internes au niveau d’abdomen.
  8. Conseillé dans les cas d’asthme.
  9. Aide contre la fatigue et anxiété.
  10. Renforce les bras et les poignées.

A noter :

  1. Pour améliorer la souplesse : Pratiquez un Vinyasa où avec chaque inspiration vous venez dans urdhva mukh svanāsana et avec chaque expiration vous allez dans adho mukh svanāsana.
  2. A ne pas confondre avec Bhujangāsana (posture du cobra) où le bassin et les genoux sont plaqués par terre.

Contre-indications :

Si vous avez blessé votre dos, il est important de consulter votre médecin avant de pratiquer cet asana. A ne pas faire dans les cas de maux de tête ou si vous souffrez de syndrome de canal carpien. Déconseillé pour les femmes enceintes.

Postures préparatoires :

Bitilāsana (Posture de vache)